Bild Fleisch und Gemüse

Atkinsdiät: Ratgeber & Anleitung

Die Atkinsdiät ist nach ihrem Erfinder Robert Atkins benannt und basiert auf dem Low-carb-Prinzip, beziehungsweise ist Robert Atkins der Erfinder dieses Diät-Modelles. Die Atkinsdiät bietet den Vorteil, dass beim Abnehmen nicht gehungert werden muss, es muss nur recht rigoros auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Auf dem Speiseplan stehen daher Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie eine kleine Auswahl Gemüse. Obst gehört nicht in den Speiseplan der Atkinsdiät, da Obst Fruchtzucker enthält, also Kohlenhydrate.

Für viele Abnehmwillige ist die Atkinsdiät eine gute Alternative zu kalorienreduzierten Diäten, da bei der Atkinsdiät die erlaubten Nahrungsmittel in nahezu beliebiger Menge zu sich genommen werden dürfen. Das Prinzip der Diät basiert auf der Annahme, dass zum Verwerten und Ansetzen von Fetten Kohlenhydrate benötigt werden, fehlen diese bei der Nahrungsaufnahme wird das zugeführte Fett wieder ausgeschieden und darüber hinaus wird die Fettverbrennung des Körpers angeregt.

Die Atkinsdiät löste in den 80er Jahren einen regelrechten Hype aus und wurde zum Ernährungsmodell der Schönen und Berühmten in Hollywood ernannt. Viele heutige Low-carb-Diäten basieren auf dem von Atkins stammenden Prinzip, wobei aber viele der strikten Regeln aufgeweicht wurden und beispielsweise nicht mehr ganz so rigoros auf Obst verzichtet werden muss. Während der Atkins Diät muss auf Zucker, Süßspeisen, Teigwaren wie Nudeln und Brot und auch auf das meiste Obst verzichtet werden.

Das Prinzip der Atkinsdiät

Erlaubt sind bei der Atkinsdiät Eiweiß und Fett. Das Eiweiß kann vom menschlichen Körper nicht gespeichert werden weshalb überschüssige Mengen ausgeschieden werden. Das Fett wiederum kann ohne die Kohlenhydrate nicht verarbeitet werden.

Die Atkinsdiät basiert auf der Annahme, dass zum Verstoffwechseln von Fetten Kohlenhydrate benötigt werden.
Werden diese nicht mehr zugeführt, kann das mit der Nahrung aufgenommene Fett nicht mehr verarbeitet werden und wird ausgeschieden. Darüber hinaus führt der Verzicht auf Kohlenhydrate zu einer Veränderung des Stoffwechsels. Kohlenhydrate werden schnell in das Blut aufgenommen und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Ein niedriger Blutzuckerspiegel regt wiederum die Fettverbrennung an, was trotz hoher Fettaufnahmen in der Atkinsdiät zum Abbau der eingelagerten Fettreserven führt. Dies beschreibt den bei der Atkinsdiät gewünschten Zustand der Ketose.

Bei einer Ketose liegen im Blut in der Leber gebildete Ketonkörper vor, welche die im Blut fehlende Glucose aus den Kohlenhydraten ersetzen soll. Die Leber ist für solche „Hungerzustände“ in der Lage aus den Fettreserven Ketonkörper zu gewinnen. Um also den niedrigen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten, ist der Körper auf die Verarbeitung der Fettreserven angewiesen. Die Ketonkörper entstehen im übrigen bei jeder Situation, in der der Körper auf die Verbrennung der eigenen Fettreserven zurückgreifen muss. Menschen mit einer Ketose erkennt man an einem süßlich-acetonartigen Mundgeruch.

Bild Maßband

Der Ablauf der Atkinsdiät

Die Atkins Diät verläuft in mehreren Phasen. In der Anfangsphase der Diät geht es darum den Zustand der Ketose, also die Verbrennung eigener Fettreserven durch Kohlenhydratvermeidung zu erreichen. In dieser Phase muss die Aufnahme der Kohlenhydrate drastisch reduziert werden, Atkins empfahl grundsätzlich nicht mehr als fünf Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich zu nehmen, später nahm er diese rigorose Menge aber zurück und erlaubte eine Menge von höchstens 20 Gramm Kohlenhydraten am Tag.

Besonders übergewichtige Personen sollen dabei aber umso weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Fettverbrennung möglichst schnell anlaufen zu lassen.
Die erste und strengste Phase der Atkinsdiät sollte für mehrere Wochen durchgehalten werden. Erlaubt sind Fleisch, Eier, Fisch, Käse und andere Milchprodukte in ausreichend sättigender Menge. Atkins selber hat die Darstellung seiner Diät als Einladung zum Schlemmen kritisiert. Atkins selber schlägt keine großen Portionen vor, sondern moderate und sättigende Mengen, schließlich ist der Sinn dieser ungewöhnlichen Diät zwar abzunehmen ohne zu hungern, aber Völlerei ist nicht gemeint. Ist der Zustand der Fettverbrennung ohne zu hungern einmal angelaufen, darf die Kohlenhydratmenge täglich ein wenig erhöht werden, beispielsweise um ein Stück Obst.

In dieser zweiten Phase der Diät darf die Menge an Kohlenhydraten so lange erhöht werden, bis die Gewichtsabnahme stagniert. Dann muss die Menge wieder auf den letzten Stand zurückgeführt werden, an dem noch eine Gewichtsabnahme stattgefunden hat.
Diese dritte Phase wird beibehalten bis der gewünschte Gewichtsverlust eingetreten ist. Anschließend ist die Atkinsdiät aber keinesfalls beendet. Nach Erreichen seines Wunschgewichtes kann man wieder täglich die Menge an Kohlenhydraten erhöhen bis das Gewicht zum Stillstand kommt. Diese Ernährung sollte nun auf Dauer beibehalten werden. Atkins selber empfiehlt die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Bild Käsewürfel

Ein typischer Tag während der Atkinsdiät

Da bei der Atkinsdiät auch Brot weitgehend tabu ist, fällt schon das Frühstück für deutsche Verhältnisse ungewöhnlich aus. Ein typisches Frühstück in der Atkinsdiät besteht beispielsweise aus Eiern mit Schinken oder sogar Speck, wobei es gerne auch zwei Eier in der Pfanne sein dürfen und der Speck auch nicht mager sein muss. Ungesüßter Kaffee oder Tee ist in beliebiger Menge erlaubt.

Das Mittagessen besteht in der Regel in der Hauptsache aus Fleisch, das kann ein Steak sein oder auch Frikadellen. Dazu darf es eine kleine Portion kohlenhydratarmes Gemüse, beispielsweise Brokkoli oder auch Spinat sein.

Zum Abendessen könnte man beispielsweise gebratenen Fisch zu sich nehmen, auch eine Käseplatte mit dazugehörigem Wein ist in der Atkinsdiät erlaubt.

Wer gerne zwischendurch etwas knabbert und sich dabei an die Atkinsdiät halten möchte, der kann Speckwürfel oder Käsewürfel essen. Auch ein Ei zwischendurch ist erlaubt.

Der Vorteil der Atkinsdiät liegt darin, dass man sich während der Mahlzeiten sattessen darf und auch Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen darf, man muss sich eben nur an die erlaubten Lebensmittel halten. Auf diese Weise ist man bei einer Atkinsdiät nicht an enge Diätpläne gebunden und kann auch zu allen Tageszeiten essen.

Funktioniert das wirklich – essen und abnehmen?

Tatsächlich führt die Ernährungsweise nach Atkins zu einem Gewichtsverlust. Der Körper reagiert auf den niedrigen Blutzuckerspiegel, indem in der Leber Ketonkörper aus dem eingelagerten Fett freigeben werden um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Allerdings ist der Gewichtsverlust nicht allzu hoch einzuschätzen, durchschnittlich verloren an einer Studie teilnehmende Probanden lediglich etwa fünf Kilogramm innerhalb eines Jahres. Und das Durchhalten der Atkins diät ist durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch nicht gerade einfach. Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln oder Brot sind verboten und auch der Verzicht auf frisches Obst fällt vielen Abnehmwilligen schwer.

Bild Nahrungsergänzungsmittel

Kritik an der Atkinsdiät

Die ursprünglich hoch gelobte Atkinsdiät ist heute sehr umstritten. Dies liegt zum einen schon an der sehr einseitigen Ernährung mit viel Fleisch und Eiweiß. Das Fehlen von Obst und Gemüse führt zwangsläufig zu Mangelerscheinungen, so dass Atkins selber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln neben seiner Diät empfiehlt. Auch ist eine Diät ohne abwechslungsreiche Ernährung schwer durchzuhalten, selbst dem größten Fleischliebhaber hängt das 23. Steak schließlich buchstäblich zum Hals raus. Die Atkinsdiät ist darüber hinaus nur für gesunde Menschen zu empfehlen, vor Beginn sollte daher unbedingt ein Arztbesuch erfolgen bei dem die persönliche Herz-Kreislauf-Situation überprüft wird und die wichtigsten Laborparameter bestimmt werden.

Insbesondere die Nierenwerte müssen in Ordnung sein, da die Diät für nierenerkrankte Personen aufgrund des hohen Eiweißgehaltes sogar gefährlich werden kann.
Auch die absichtlich herbeigeführte Ketose kann zugespitzt in Form einer Ketoazidose, einer Übersäuerung des Blutes, gefährlich werden. Heute sind viele ausgewogenere Diäten bekannt, welche zwar den Low-carb-Ansatz von Atkins nutzen, dabei aber einen höheren Anteil an Obst und Gemüse erlauben und welche insgesamt einen schonenderen Umgang mit der Gesundheit ermöglichen als die strikte Atkinsdiät. Wer sich dennoch auf diese Diät einlassen möchte, der sollte nicht auf den vorherigen Arztbesuch verzichten und seine Laborparameter auch während der Diät überwachen lassen.

Bildernachweis:
Titelbild – Fleisch und Fettarmes Gemüse Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Maßband Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Käsewürfel Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Nahrungsergänzungsmittel Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com

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