Blutdrucksenkende Lebensmittel

Unsere Empfehlung für eine schnelle Hilfe:

Jeder weiß, dass ungesunde Ernährung zu erhöhtem Blutdruck führen kann. Die Übeltäter sind ungesunde Fette und zuviel Zucker, der gerade in Fast Food und Fertiggerichten in Unmengen versteckt ist. Erhöhter Blutdruck tut erst mal nicht weh, ist auf Dauer aber gefährlich. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Gesunde und richtige Ernährung kann wahre Wunder bewirken und den Blutdruck dauerhaft senken. Und auch wer noch keinen erhöhten Blutdruck hat, kann mit gesunder Ernährung vorbeugen. Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die den Blutdruck senken. Diese sollten ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Die gute Nachricht ist, dass blutdrucksenkende Lebensmittel durchaus lecker sind.

Lebensmittel, bei denen Vorsicht geboten ist

Fangen wir am besten mit den Lebensmitteln an, die einen erhöhten Blutdruck fördern. Wenn schon Gefahr in Verzug ist, sollten diese als erstes vom Speiseplan gestrichen werde. Auch wer sich bester Gesundheit erfreut, sollte diese Lebensmittel äußerst sparsam dosieren. Prinzipiell ist bei Fertiggerichten Vorsicht geboten. Um sie geschmacklich attraktiv zu machen, sind ihnen Geschmacksverstärker, Zucker und viel Salz beigegeben. Sehr salzhaltig ist auch Wurst, vor allem die billige vom Discounter. Geräuchertes und gepökeltes Fleisch ist ebenfalls zu meiden, ebenso wie verschieden Käsesorten. Salzstangen, Chips und geröstete Nüsse sind pures Gift. Würzsoßen wie Ketchup, Sojasoßen und Senf sind ebenfalls die reinsten Killer und werden leider noch von zu vielen Menschen als absolut harmlos empfunden. Natürlich kann man in Ausnahmefällen mal eine Bratwurst mit Senf essen, aber man sollte es bewusst tun und dafür an anderer Stelle auf etwas verzichten.

Auch bei Backwaren wie Brot und Brötchen ist Vorsicht geboten. Gerade im angeblich gesunden Brot steckt oft jede Menge Salz. Besser ist es, auf nartriumarme Sorten zurückzugreifen. Sie enthalten maximal 250 Milligramm Salz auf 100 Gramm Brot. Und natürlich kann man Brot selber backen, dann weiß man genau, was es enthält.

Allgemeine Tipps, um den Blutdruck zu senken

Wer seinen Blutdruck nachhaltig senken möchte, sollte möglichst viele blutdrucksenkende Lebensmittel essen. Doch dazu später mehr. Das längerfristige Ziel sollte es auch sein, abzunehmen. Das schafft man am besten, wenn man sich parallel zur Ernährungsumstellung mehr und bewusster bewegt und Sport macht. Dafür muss man nicht gleich ins Fitnessstudio gehen oder Halbmarathon laufen. Mit einer täglichen Gymnastik am Morgen ist schon ein erster Schritt getan. Mit den richtigen Übungen kann man so auch gleich noch was für den Rücken und die mentale Entspannung tun. Weiterhin wichtig ist es, so oft wie möglich selbst frisch zu kochen und dabei vor allem mit Salz zu sparen.

Frische Kräuter können einer Speise ebenfalls wunderbaren Geschmack verleihen und es macht Spaß, sich diese selbst in verschiedenen Töpfen heranzuziehen. Natürlich gehört viel Obst und Gemüse auf den Speiseplan. Vorsicht ist aber auch hier angebracht.

Viele wissen nicht, dass die derzeit so beliebten Smoothies oft so gehaltvoll sind, wie eine Mahlzeit.

Ab und an darf auch magerer Fisch oder mageres Fleisch gegessen werden. Scharfe und kalorienhaltige Würzsoßen kann man gut durch Kräuterquark oder Pesto ersetzen. Alkohol sollte insgesamt sparsam dosiert werden. Statt zwischendurch zu naschen ist es besser, über den Tag verteilt, fünf kleinere Mahlzeiten zu essen.

Blutdruck senken mit richtiger Ernährung
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung / Bild: PIxabay.com/de – FotoshopTofs

Die besten blutdrucksenkenden Lebensmittel

Gesunde Lebensmittel gibt es viele. Gegen erhöhten Blutdruck wirken jedoch vor allem jene, die einen hohen Anteil an Nitrat, Kalium und antioxidativen Pflanzenstoffen haben.

Durch medizinische Studien sind folgende Lebensmittel als besonders wirksam gegen Bluthochdruck erkannt worden:
  1. Bananen: Bananen enthalten außergewöhnlich viel Kalium. Studien des indischen Kasturba Medical Colleges haben belegt, dass bei einem Verzehr von zwei Bananen täglich innerhalb eines kurzen Zeitraumes der Blutdruck um zehn Prozent gesenkt werden kann.
  2. Kiwis: Kiwis enthalten Aminosäuren und Antioxidantien wie Lutein, welche die Gefäße erweitern und den Blutdruck senken. Die American Heart Association hat eine Studie mit dem Ergebnis durchgeführt, dass drei Kiwis täglich den Blutdruck wirksam absenken.
  3. Kakao: Die gefäß- und herzschützende Wirkung des Kakaos ist seit dem 18. Jahrhundert bekannt. Erneute Studien aus Australien haben das bestätigt. Wirksam sind die Phenole und Flavanole in Kakaoprodukten, die innerhalb weniger Wochen den Blutdruck absenken können. Wer Kakao in Form von Schokolade zu sich nehmen möchte, sollte sehr dunkle Schokolade bevorzugen. Die typischen bunten Tafeln aus dem Supermarkt hingegen, enthalten meist wenig Kakao und mehr Zucker als gut ist.
  4. Kartoffeln: Die Kartoffel, ursprünglich ja auch eine tropische Frucht, enthält ebenfalls reichlich Kalium, Phenole und Antioxidantien. Neben diesen ohnehin blutdrucksenkenden Inhaltsstoffen enthält die Kartoffel zusätzlich den Pflanzenfarbstoff Carotinoid, der positiv auf Gefäße, Herz und Blut wirkt. Aber Achtung! Die Kartoffeln sollten nicht zerkocht werden, das schwächt ihre Wirksamkeit.
  5. Knoblauch: Dass Knoblauch gesund ist, hat sich inzwischen herumgesprochen. Er ist ein Spitzenreiter unter den Blutdrucksenkern. Grund ist der Pflanzenstoff Allicin, der Schwefelwasserstoff in einen blutverdünnenden Botenstoff umwandelt. Weitere Kräuter wie Bärlauch, Petersilie, Sellerie, Chili, Brennnessel und Lavendel sind ebenfalls blutdrucksenkend.
  6. Reis: Vor allem asiatische Naturreissorten enthalten Aleuron, das gegen Bluthochdruck wirkt. Kein Wunder also, dass im asiatischen Raum Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen viel weniger verbreitet sind als hier zu Lande. Künstlich nachbehandelter Reis, das sollte man beim Kauf beachten, verliert übrigens seine blutdrucksenkende Wirkung.
  7. Rosinen: Rosinen enthalten ebenfalls reichlich Kalium. Bei nur leichtem Bluthochdruck sollte man drei mal am Tag eine kleine Portion Rosinen essen und kann so schnell den Blutdruck senken. Diese Empfehlung sprach das L-MARC Research Center Louisiana aus.
  8. Rote Beete: Rote Beete hat einen hohen Nitratgehalt. Die blutdrucksenkende Wirkung von Rote Beete setzt bereits kurz nach dem Verzehr ein, wie Forscher der London School of Medicine erkannten haben. Rote Beete kann als Salat, aus dem Glas oder als Saft verzehrt werden. Bei Bluthochdruck wird eine tägliche Zufuhr von 500 Milliliter Saft empfohlen.
  9. Wassermelone: Wassermelone enthält viel Kalium und die Aminosäure Citrullin. Das haben Wissenschaftler der Florida State University festgestellt. Beides wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus.
  10. Weißdorn: Schon seit mehreren 100 Jahren wir der Weißdorn (Crataegus) zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt. Der Weißdorn enthält reichlich durchblutungsfördernde Phenole. Die Blutgefäße werden erweitert und die Sauerstoffversorgung im Blut verbessert sich. Weißdorn nimmt man am besten in Form von Tee zu sich.
Nüssen senken Blutdruck
Walnüsse senken ebenfalls den Blutdruck / Bild: Pixabay.com/de – LubosHouska

Viele gesunde Lebensmittel gegen erhöhten Blutdruck

Das sind also also die Top Ten unter den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Natürlich gibt es noch viele weitere gesunde Lebensmittel, die bei der Senkung des Blutdrucks unterstützend wirken. Dazu gehört das meiste Obst wie zum Beispiel Erdbeeren, Äpfel, Acerola- und Acai-Beeren, Brombeeren, Sanddorn, Kirschen und Granatäpfel.

Sehr gesund und blutdrucksenkend sind Wal- und Haselnüsse, Mandeln, Hagebutten und Esskastanien (Maronen), Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie Meerrettich, Fenchel, Ingwer und Avocado. Naturjogurt und Magerquark sind ebenfalls wertvolle Lebensmittel, die noch dazu die Verdauung in Schwung bringen.

Auch Getreide wie Quinoa, Hafer oder Hirse sind sehr gesund, ebenso Oliven, Tofu, Fisch aus kontrolliertem Fang und ab und an mageres Geflügel. Ein Glas Cranberrysaft täglich ist ebenfalls sehr gesund. Ein Top-Lebensmittel mit reichlich Vitamin C und vielen guten Wirkstoffen ist Sauerkraut und auch Weißkohl in seiner Reinform. Zu nennen sind auch Trockenfrüchte und Sonnenblumenkerne, beide gut für die Verdauung. Grünkohl, Spinat, Karotten, Brokkoli, Tomaten und Portulak sind besonders gesunde Gemüse. Unter den Gewürzen sind Thymian und Basilikum sehr gesund und wer ein gutes Öl verwenden will, kann zwischen Olivenöl und Rapsöl wählen. Ein äußerst gesundes Öl ist Leinöl, aber leider nicht jedermanns Geschmack. Wahre Wunder schreibt man den Chia-Samen zu, aber auch Leinsamen ist nicht zu unterschätzen. Wer auf Käse nicht verzichten mag, ist mit Emmentaler gut beraten. In puncto Brot ist Vollkornbrot die beste Wahl. Ein sehr gesundes Getränk ist Grüner Tee.

Fazit:

Wer seinen Blutdruck senken möchte, hat eine reiche Auswahl an gesunden und leckeren Lebensmitteln, mit denen der Speiseplan abwechslungsreich gestaltet werden kann. Damit sollte es eine Freude sein, gesünder zu leben.

Titelbild: Pixabay.com/de – frolicsomepl

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