Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Wir empfehlen Ihnen folgende Proteine

Bei dem Thema Muskelaufbau denken die meisten Menschen gleich an Bodybuilder, Boxer oder Marathonläufer – und natürlich, diese Leistungssportler haben ein besonderes Interesse an einer schönen, starken Muskulatur. Doch auch für den Normalsterblichen ist der effektive Muskelaufbau von Interesse. Langes Sitzen oder Liegen lässt elementare Muskelbereiche verkümmern. Dieses rächt sich anschließend mit fürchterlichen Schmerzen im Rücken- oder Nackenbereich.

Wer gesund nicht nur alt werden, sondern vor allem im Hier und Jetzt leben möchte, ist gut beraten, an seine Muskulatur zu denken und sich um die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zu kümmern. Denn mit ein paar Tricks kann sich jeder das Workout vereinfachen.

Das Training – ein stetiger Wechsel von Aktivität und Ruhe

Das Training für den Muskelaufbau kann je nach Ziel in Umfang und Art sehr unterschiedlich sein. Allen gemein ist, dass ein Workout jeweils aus Kraft- und Ausdauerintervallen zusammengesetzt sein sollte. Die Muskulatur wird bei beiden „Fachbereichen“ der Fitness gänzlich unterschiedlich beansprucht. Zum Krafttraining gehören neben dem Stemmen von Gewichten vor allem Liegestütze, Situps sowie Kniebeugen. Ausdauertraining wird vor allem durch Laufen, Fahrrad fahren und Co. ausgeübt. Schwimmen ist für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung. Es ist zum einen gelenkschonend und hält zum anderen eine interessante Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bereit.

Bei jedem Training müssen die Muskeln richtig gefordert werden. Eine Ein-Liter-Flasche als Hantel zu benutzen und diese zweimal zu stemmen, fordert die Armmuskulatur nicht wirklich und kann daher auch nicht zu einem Muskelzuwachs führen. Deshalb sollte das Workout stets so strukturiert werden, dass die Muskeln temporär beim Arbeiten schmerzen. Ein Zuviel ist jedoch auch keinesfalls gut. Bildet sich ein Muskelkater aus, ist dies ein untrügliches Zeichen, es das nächste Mal langsamer angehen zu lassen. Denn dieser ist nichts als mikroskopisch kleine Faserrisse im Gewebe.

Ist die richtige Intensität gefunden, muss der Sportler noch auf die Intervalldichte achten. Jeden Tag zu trainieren mag für den Erhalt der Muskeln gut sein, jedoch nicht für den Aufbau. Zwischen dem Training sollten jeweils zwei bis drei Tage liegen, damit die Muskulatur Zeit hat, zu wachsen.

Ernährung bei Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau ist kein tägliches Training erforderlich / Bild: Pixabay.com/de – arcaion

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Damit die Muskulatur effektiv wachsen kann, ist neben dem richtigen Training vor allem die Ernährung entscheidend. Viele Trainingsformen setzen sich nur aus einem 20 bis 30%-igem Trainingsplan und der richtigen Ernährung zusammen. Doch warum diese so wichtig für den Muskelaufbau ist, wissen die Wenigsten.
Die Muskeln brauchen zum Wachstum vor allem Proteine und eine ausgewogene Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Fettsäuren kann der Körper außer bei untergewichtigen Menschen aus den Reservedepots, dem Hüftgold, ziehen. Daher ist die fettreiche Ernährung häufig nicht so wichtig, kann aber bei sehr gut trainierten Personen durchaus zu einer Steigerung der Fitness beitragen. Mehr dazu unter dem Stichwort ketogene Diät.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau, wie ihn die meisten Menschen praktizieren möchten, enthält vor allem einen hochwertigen Eiweißgehalt. Dieser kann entweder durch normale, frische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier oder durch diverse Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Hierzu gehören:
  • Whey-Protein
  • Erbsenprotein
  • Lupinenprotein
  • Reisprotein
  • Hanfprotein
  • Kombipräparate

Kombipräparate werben zwar mit einer ausgewogenen Mischung des Aminosäureprofils, sind aber in der Regel vor allem eines: teuer!
Daher sollte sich jeder überlegen, ob es nicht effektiver ist, die Kombipräparate selbst herzustellen. Dies schont den Geldbeutel und stellt sicher, dass auch wirklich das angestrebte Mischungsverhältnis enthalten ist.

Jede pflanzliche Eiweißquelle stellt eine unterschiedliche Aminosäurestruktur dar. Aminosäuren sind die Grundbausteine der Muskelzellen und müssen daher ausreichend zur Verfügung stehen. Obwohl alle Proteinquellen ihre Vorteile haben, ist doch eine Ernährung mit Reis- und Erbsenproteinen für den Muskelaufbau ideal. Dabei sollte es sich um circa 30 % Erbsen- und entsprechend 70% Reisprotein handeln. Die beiden Nahrungsergänzungsmittel addieren sich in ihrem Aminosäureprofil und bieten so auch für Veganer eine hochwertige Proteinquelle. Während das Erbsenprotein arm an Methionin und reich an Lysin ist, verhält es sich beim Reisprotein genau anders herum.

Obwohl auch die anderen Proteinquellen hochwertig sind und als richtige Ernährung für den Muskelaufbau gelten, kommt doch keine andere pflanzliche Kombination an die Wertigkeit von Erbse und Reis heran.

Ernährung bei Muskelaufbau
Reisproteine sind ideal für die Ernährung beim Muskelaufbau / Bild: Pixabay.com/de – SOSEONHONG

Ohne Trinken keine Muskeln!

Doch darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend für den Erfolg. Alkohol- oder koffeinhaltige Getränke gilt es jedoch zu vermeiden. Besonders die häufige Empfehlung der Energiedrinkhersteller diese zum oder nach dem Sport zu konsumieren, kann im schlimmsten Fall sogar im Krankenhaus oder auf dem Sterbebett enden. Beim Sport wird der Körper an seine Grenzen gebracht. Er muss alle Reserven anzapfen, um die Stresssituation zu überstehen. Koffein bringt den Körper zusätzlich in Alarmbereitschaft. Puls und Blutdruck steigen und die Gefahr von Kreislaufbeschwerden oder Herzattacken erhöhen sich drastisch. Auch gesunde Menschen sind betroffen. Dies zeigt sich immer wieder bei Tragödien in Diskotheken.

Daher besser zu Wasser oder isotonischen Getränken greifen. Durch das Schwitzen gehen Salz und Mineralstoffe verloren. Diese müssen nach dem Sport wieder zugeführt werden.

Pro Tag sollte jeder Erwachsene circa zwei Liter trinken. Durch Sport erhöht sich der Bedarf schnell um weitere ein bis drei Liter am Tag.

Ernährung bei Muskelaufbau
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr / Bild: Pixabay.com/de – 926663

Mineralstoffe nicht vernachlässigen!

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau besteht neben einer hohen Eiweißaufnahme aus allen essentiellen Mineralstoffen. Eisen, Magnesium, Selen, Calcium, Zink sowie Vitamin C und alle Antioxidantien müssen ausreichend zugeführt werden. Während viele der Mineralstoffe in Nüssen, wie Walnüssen, Cashewkernen und Paranüssen enthalten sind, finden sich die Antioxidantien vor allem in Obst.

Die ketogene Diät – die richtige Ernährung für den Muskelaufbau?
Eine extreme Fitnessdiät, die ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entworfen wurde, ist die ketogene Diät. Bei dieser Ernährungsform wird fast gänzlich auf die Zufuhr von Kohlehydraten verzichtet. Maximal 30 Gramm pro Tag sind erlaubt. Dafür werden viel Eiweiß und Fett verspeist.

Der Effekt:

Der normale Stoffwechsel kann ohne Kohlehydrate nicht mehr funktionieren und der Körper schaltet auf ein Notprogramm. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwächen gehören in der ersten Woche der Diät dazu und auch die Heißhungerattacken auf die gewohnte Nahrung, stellen ihre Ansprüche an die Willensstärke. Doch ist diese Zeit überstanden, verschwinden die Beschwerden und das komplette Gegenteil zeigt sich.

Wer die ketogene Diät verfolgt, wird auf einmal leistungsfähiger sein als je zuvor, mühelos Muskulatur aufbauen und sehr erfolgreich Gewicht verlieren.
Der Grund: der Stoffwechsel verändert sich und die Fettpolster sowie aufgenommenes Fett und Eiweiß werden in die sogenannten Ketonkörper verwandelt. Diese ersetzen die Kohlehydrate und sind Nahrung für Muskeln und Gehirn.

Der Nachteil ist, dass die ketogene Diät auch bei gesunden Personen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Daher ist bei einer Diätdauer über drei Wochen stets die Absprache mit dem Arzt anzuraten. Besonders die vielen Eiweiße wirken sich negativ auf die Harnsäurekonzentration aus. Wird Harnsäure nicht abgebaut, kann sich Gicht bilden. Daher muss jeder Diätteilnehmer mindestens vier Liter Wasser am Tag trinken. Die erhöhte Flüssigkeitsaufnahme führt zu einer Ausspülung der Harnsäure und gleichzeitig zu einer Verdünnung in den Nieren. So wird im selben Augenblick der Bildung von Nierensteinen vorgebeugt.

Titelbild: Pixabay.com/de – 907572

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One comment

  1. Vielen Dank für Ihre Muskelaufbau Website. Reinigen Sie die Leber und manchmal unser Gewicht kümmert sich um sich selbst. Vitamin D aus der Sonne ist auch fantastisch für die Verdauung.

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