Übertraining im Kraftsport: Welche Symptome sind kennzeichnend?

Für viele Sportler ist mangelnde Zeit oder Motivation zum Training ein großes Problem – doch nicht wenige Bodybuilder haben auch mit dem genauen Gegenteil zu kämpfen: Denn so sinnvoll und notwendig hartes, ausgiebiges Training auch sein mag, der Körper benötigt ausreichend Zeit zur Regeneration. Wie lange die Muskeln nach der Belastung benötigen, um sich wieder zu regenerieren, ist allerdings unterschiedlich. Die notwendige Regenerationszeit hängt dabei sowohl von Faktoren wie Genetik und Ernährung, als auch den Muskelgruppen selbst ab. Kommt es zu einer Überforderung, sind die Anzeichen nicht immer eindeutig auf das Training zurückzuführen.

Die Folge: Sehr häufig wird Übertraining gar nicht erkannt. Welche Symptome sind für die zu starke Belastung kennzeichnend?

Mikrorisse in den Muskeln regen zum Wachstum an

Beim Training kommt es zu einer gewollten Überforderung der Muskeln. Mikrorisse im Muskelgewebe sorgen dafür, dass der Körper die Muskeln wieder „reparieren“ muss – und dabei gleich noch verstärkt. Damit soll dafür gesorgt werden, dass eine wiederholte Belastung gleicher Intensität nicht mehr für Faserrisse sorgt. Um das Muskelwachstum weiter anzuregen wird ein erneuter Trainingsimpuls gesetzt, indem die Zahl der Wiederholungen oder die Gewichte beim Training erhöht werden. Hierbei zeigt sich, dass das Wachstum der Muskeln keineswegs während des Trainings stattfindet, auch wenn es den Anschein hat.

In diesem Zusammenhang zeigt sich allerdings: Regenerationspausen sind also genauso wichtig wie das Training selbst. Werden dem Körper zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelpartie gewährt, wird vom Übertraining gesprochen. Die Auswirkungen auf den Gesundheitszustand des Athleten sind erheblich; problematisch ist allerdings, dass Übertraining als solches nicht immer leicht zu erkennen ist.

Symptome oft schwer zuzuordnen

Die Symptome sind dabei nämlich nicht zwangsläufig mit der Überforderung des Körpers in Verbindung zu bringen. Eines der deutlichsten Zeichen für Übertraining ist eine verringerte Leistungsfähigkeit. Die verminderte Kraft wird allerdings nicht selten fehlinterpretiert und sorgt dafür, dass die Sportler gar noch versuchen, die Intensität der Trainings zu erhöhen. Darüber hinaus wirkt das Übertraining aber auch auf das sympathische wie auch auf das parasympathische Nervensystem. In der Folge kann sich die Herzfrequenz ebenso wie der Blutdruck dauerhaft erhöhten. Auch Appetits- und in der Folge Gewichtsverlust lassen sich für den Sportler zunächst einmal nicht mit dem Training in Zusammenhang bringen. Auch Schlafstörungen, Aggressivität und Müdigkeit können die Folge von Übertraining sein.

Abbau von Muskelmasse durch Übertraining

Durch die Überlastung wird der Muskelaufbau allerdings nicht nur verlangsamt, es kann sogar zu einem Abbau von Muskelmasse kommen. Dieser Abbau ist nicht allein durch die Schädigung des Muskelgewebes zu erklären, sondern durch einen verringerten Testosteron- und Thyroxinspiegel sowie einem erhöhten Kortisolspiegel. Weiterhin wird das Immunsystem geschwächt, sodass die Überbelastung indirekt zu Krankheiten führen kann. Im Muskel selbst heilen die Mikrorisse kaum noch ab. Die Fähigkeit, Kreatinphosphat zu speichern wird verringert, gleichzeitig kommt es zu einer Übersäuerung des Gewebes und einer erhöhten Ansammlung von Milchsäure. Vielleicht haben Sie selbst das Gefühl, vom Übertraining betroffen zu sein. Noch mehr Tipps und Informationen zum Übertraining erfahren Sie hier.

Überlastung beim Krafttraining vermeiden

Mit Trainingsplan Überlastung verhindern

So zweifellos problematisch die Folgen des Übertrainings sind: Nicht immer ist es leicht, die zu hohe Trainingsbelastung zu vermeiden. Damit es dazu nicht kommt, sollten Sie nicht ohne individuell abgestimmten Trainingsplan trainieren. Selbst wenn Sie motiviert sind und gerne Trainingsvolumen und -Intensität erhöhen würden, sollten Sie sich an diesen Plan halten. Der Trainingsplan sollte ausreichende Regenerationsphasen enthalten und auch eine abgestimmte Ernährung beinhalten. Denn nehmen Sie beispielsweise zu wenig Proteine zu sich, verlängern sich die Regenrationsphasen automatisch.

Der Plan sollte auch nach Möglichkeit unter der Mithilfe eine Fachmanns ausgearbeitet werden. Denn unterschiedliche Muskelgruppen regenerieren sich auch unterschiedlich schnell; während die Beinmuskulatur beispielsweise häufiger belastet werden kann, sollten dem Bauch größere Pausen gegönnt werden. Ein häufiger Trugschluss ist allerdings, dass ein Muskelkater generell die Folge eines Übertrainings ist. Vor allem bei Neulingen oder nach längeren Trainingspausen kann Muskelkater auftreten, was kein Grund darstellt, das Training zu reduzieren. Die vom Muskelkater betroffenen Muskelpartien sollte Sie zwar für einige Tage ruhen lassen, es spricht aber nichts dagegen, die übrigen Muskelpartien zu trainieren. Selbst ohne Muskelkater sollten sie keinesfalls dieselben Muskelpartien an zwei darauffolgenden Tagen trainieren.

Regelmäßige Mahlzeiten sich wichtig

Die Ernährung spielt zur Vermeidung von Übertraining – wie bereits erwähnt – ebenfalls eine große Rolle. Neben der ausreichenden Versorgung mit Proteinen ist vor allem der Zeitpunkt wichtig: Sie sollten etwa eine Stunde nach dem Training eine umfangreiche Mahlzeit zu sich nehmen; weiterhin sollte etwas alle zwei bis drei Stunden eine Kleinigkeit gegessen werden. Der Snack sollte den Organismus dabei gleichermaßen mit Proteinen wie mit Kohlenhydraten versorgen. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, können Sie das Übertraining effektiv verhindern – und reichlich Muskelmasse aufbauen. Hier finden Sie noch mehr Informationen zur optimalen Ernährung bei Krafttraining.

Übertraining erkennen und vermeiden

Bildernachweis:
Frau trainiert: Zerocool – CC0 Public Domain / Pixabay.com
Überlastung beim Krafttraining: Unsplash – CC0 Public Domain / Pixabay.com

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