Vegane Ernährung für Sportler: Nährstoffreich, gesund und abwechslungsreich

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Sportler, die vegan leben, verzichten in ihrer Ernährungsweise auf alle tierischen Produkte. Eier, Honig, Milch, Fisch oder Fleisch stehen nicht auf dem Speiseplan. Veganer, die sportlich aktiv sind, werden häufig gefragt, wie sie den Bedarf an Proteinen decken, der für Sportler wichtig ist. Vegane Ernährung für Sportler ist nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich und lecker.

Perfekt versorgt mit Vital- und Nährstoffen

Obwohl Veganer kein Fleisch, Fisch oder Eier essen, bietet diese Ernährungsweise eine Vielzahl an Vitalstoffen und Proteinen. Eine vegane Mahlzeit kann den seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlenen Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen sowie Proteinen decken. Mit mehreren veganen Mahlzeiten über den Tag sind Veganer perfekt versorgt.

Es kommt darauf an, was Sie essen und welche Vitalstoff-Kombinationen Ihre Mahlzeit enthält. Sportler benötigen viel Protein (Eiweiß), um leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Selbst kleine Defizite im Mineral,- und Nährstoffbereich können zu Leistungsabfällen oder Muskelkrämpfen führen. Gerade die vegane Ernährung ist entgegen vieler Annahmen eine ideale Ernährungsquelle für sportlich Aktive. Für Freizeit- oder Wettkampfsportler ist oft der kleine Unterschied bei der Ernährung der entscheidende Schritt zum Sieg. Statt Nahrungsergänzungsmitteln den Vorzug zu geben, ist es ratsamer, die notwendigen Nährstoffe aus der Ernährung zu erhalten. Das ist gesünder und schmeckt besser.

Physische Aktivitäten und starke Anforderungen bedürfen einer besonderen Ernährung. Der Körper benötigt Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Viele vegane Nahrungsmittel sind wesentlich effektivere Einweißlieferanten als Fleisch oder Fisch. Sie werden erstaunt sein, wieviel Eiweiß sich in Lebensmitteln versteckt, die pflanzlich sind. Athleten benötigen einen geringeren Anteil an Fett, weshalb die vegane Ernährung ideal ist. Zudem liefern pflanzliche Lebensmittel Mineralien, Antioxidantien und Vitamine, die Energie liefern sowie vor dem Trainingsstress schützen.

Marco Sailer, Fussballspieler - Becel Kampagne. Foto und Copyright: Andreas Reeg, andreas.reeg@t-online.de, www.andreasreeg.com, phone +49 171 544 92 47
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Vegane Proteine für Sportler

Primär ist der Eiweißbedarf eines Menschen vom Körpergewicht abhängig. Ausdauer- und Kraftsportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Empfohlen ist eine durchschnittliche Tagesdosis von ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei normal aktiven Menschen. Sportler benötigen täglich zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei dem Aufbau, der Wiederherstellung und dem Erhalt von Körpergewebe sowie den Muskeln spielen Proteine eine entscheidende Rolle. Proteine aus pflanzlicher Nahrung können besser vom Körper verarbeitet werden. Zudem benötigen Sportler den größten Teil des Eiweißes für das Reparieren sowie Bilden der Muskeln und Körpergewebe. Der Körper kann nur 11 von 20 essentiellen Aminosäuren selbst herstellen, weshalb 9 über die Nahrung zugeführt werden müssen. Gemüse, Hülsenfrüchte und eine Vielfalt von Getreidesorten liefern dem Körper diese essentiellen Proteine.

Proteinhaltige Gemüsearten

Nahezu in allen Pflanzen und deshalb auch in Gemüsearten, Samen und Früchten sind Proteine enthalten. Es gibt besonders üppig ausgestattete pflanzliche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sportler ihren Proteinbedarf decken können. Alle Arten von Nüssen sind hohe Proteinlieferanten. Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln können entweder pur oder als Verfeinerung von Gerichten eingesetzt werden. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Erbsen und Erdnussmus liefern ebenso wie Kürbiskerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne viel Eiweiß für Sportler. Sportler, die Vollkornprodukte essen, können mit Brot, Nudeln oder Reis neben Proteinen auch Kohlenhydrate zuführen. Besondern eiweißreich sind das Hanfprotein, Reisprotein und das Lupinenprotein. Alle Kohlgemüse haben einen hohen Proteinanteil. Besonders reichhaltig sind Grünkohl, Rosenkohl und Wirsing. Wer bei der Auswahl an Gemüsen auf die Kombination „Rot-Orange-Gelb“ setzt, führt dem Körper Vitamin C, Antioxidantien und Beta-Carotin zu, die den Körper beim Sport vor Stress schützen. Weiter sind diese Gemüsearten gute Lieferanten von Kalzium, Ballaststoffen und Eisen. Wildpflanzen, Pilze, Kräuter und Gartenkresse sind nicht nur gut zum Würzen geeignet, sondern liefern viel Eiweiß.

Der Früchtetrick

Früchte enthalten im Verhältnis zur Gesamtmasse wenig Eiweiß. Meist liegt der Anteil bei 100 Gramm Früchten bei ca. 1 Gramm Eiweiß. Mit einem kleinen Trick können Sie den Eiweißgehalt von Früchten erhöhen und zudem für einen geschmackvollen sowie gesunden Snack sorgen. Trocknen Sie die Früchte, fällt auf den geringeren Fruchtgehalt ein höherer Eiweißgehalt. Die Menge an Proteinen erhöht sich teilweise sogar um das Fünffache gegenüber der rohen Frucht. Besonders Trockenbananen, Trockenpfirsiche, Trockenfeigen und Trockenaprikosen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Konzentriert ist der Proteingehalt in Sojadrinks, Tofu und verschiedenen Fleischersatzprodukten. Sportler, die einen Salat mit Kichererbsen, Bohnen und Nierenbohnen anreichern liefern dem Körper ca. 7-10 Gramm Eiweiß Portion.

Flüssig oder herzhaft

Lecker und erfrischend sind Shakes aus milchfreiem Eis oder weicher Tofu, der mit frischem Obst oder gefrorenen Früchten verfeinert wird. Shakes eignen sich als Zwischenmahlzeit und sind zudem sättigend und köstlich. Wer es gerne herzhaft mag, findet in einem marinierten Tempeh oder einem gegrillten Veggie-Burger im Brötchen eine leckere Mahlzeit und einen regelrechten Eiweißbooster. Für unterwegs und zum Aufrechterhalten des Blutzuckerspiegels eigenen sich Sojashakes oder vegane Eiweißriegel. Es ist also weder langweilig noch ungesund, sich als Sportler vegan zu ernähren. Im Gegenteil sind pflanzliche Lebensmittel leichter verdaulich und entlasten den Körper.

Vollkornprodukte und die Vorteile veganer Ernährung

Sportler benötigen Kohlenhydrate, die dem Körper Energie liefern. Enthalten sind diese in Vollkornbrot, Pasta, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln. Kombiniert können diese zum Frühstück, Mittagessen oder am Abend verzehrt werden. Sportler müssen also auf nichts verzichten, wenn sie sich vegan ernähren. Im Gegenteil: Die veganen Lebensmittel haben den Vorteil, dass Enzyme und Vitamine der Nahrung erhalten bleiben. Der Körper wird mit viel Energie versorgt ohne belastet zu werden. Das wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus und fördert die Gesundheit. Neben der Leistungsfähigkeit wirkt sich die vegane Ernährung positiv auf Blutdruck, Herzerkrankungen und Altersdiabetis aus. Verbunden mit Ausdauersport ist vegane Rohkost eine optimale Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise. Der Körper benötigt keine tierischen Produkte, um leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Die wichtigsten Aminosäuren finden sich in Weizenkeimen, Kichererbsen, Erdnüssen und Sonnenblumenkernen. Zudem enthalten Nüsse viel Magnesium, was gegen Muskelkrämpfe vorbeugt und gut für das Nervensystem ist.

Fit mit Pflanzen

Pflanzliche Kost und Extremleistungen schließen sich nicht aus, sondern bedingen sich. Sportler berichten, dass sie sich leistungsfähiger und fitter fühlen, seit sie sich vegan ernähren. Selbst Spitzensportler wie Carl Lewis (neunmaliger Olympiasieger), Alexander Dargatz (Bodybuilder), Mike Tyson (ehemaliger Boxweltmeister) und Zoni Innauer (Olympiasieger im Skispringen) schwören auf die vegane Ernährung und haben bewiesen, dass diese nicht nur Appetit und Lust am Essen macht, sondern auch den Erfolg mit beeinflussen kann. Es besteht bei der veganen Ernährung keine Gefahr des Mangels. Die nötigen Vitamine werden dem Körper durch Gemüse und Obst durchgeführt. Es ist erstaunlich, wie vitamin- und nährstoffreich die pflanzliche Ernährungsweise ist. Zudem bietet dieser Speiseplan viel Freiraum für kreative Gerichte, die sich vom Mainstream abheben und Lust auf Kochen machen.

Eisen, Kalium und Selen: Pflanzen statt Fleisch

Sportler benötigen Eisen, Kalium und Selen. Diese Nährstoffe sind einfach über die veganen Lebensmitteln zuzuführen. Pilze, Mais, Hafer, Sojabohnen und Vollkornreis liefern ausreichend Selen. Kalium ist in roten Rüben, Mangold, Süsskartoffeln, Kurkuma, Wassermelonen, Orangen, Bananen, Fenchel, Kohl, Paprika und fast allen Gemüsen enthalten. Veganer erkranken nicht automatisch an Blutarmut, nur weil sie kein Fleisch essen. Sportler, die Leinsamen, Mohn, Hirse, Basilikum, Sonnenblumenkerne, Sesam, Pfifferlinge, getrocknete Pfirsiche essen, können ihren Bedarf decken. Besonders viel Eisen enthält das Gewürz Kurkum. 40 Milligramm Eisen liefert die gelbe Wurzel pro 100 Gramm. Eisenreich sind Feldsalat, Oliven, Algen, Shiitake-Pilze und Gewürze wie Dill, Rosmarin, Thymian, Petersilie sowie Zimt.

Marco Sailer, Fussballspieler - Becel Kampagne. Foto und Copyright: Andreas Reeg, andreas.reeg@t-online.de, www.andreasreeg.com, phone +49 171 544 92 47
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Die Vegan Challenge: 30-30-30 Vorteil pflanzlich

Sie haben Lust bekommen, Ihre Ernährung umzustellen und vegan zu leben?

Die Marke Unilever macht mit der Vegan Challenge auf die Vorteile der pflanzlichen Ernährung aufmerksam. Zum Markenrelaunch der Produktgruppe „Becel“ nutzt Unilever das Sportjahr 2016. Marco Sailer, Testimonial der Kampagne und selbst passionierter Veganer, stellt sich einer Challenge. Der Sportler möchte in 30 Tagen 30 neue vegane Profi-Sportler gewinnen, die sich mindestens 30 Tage vegan ernähren. Marco Sailer hat mit seinem Bart einen hohen Wetteinsatz. Beim Finale opfert der Sportler für jeden nicht gewonnenen Profi 1/30 seines Bartes.

Marco Sailer, Fussballspieler - Becel Kampagne. Foto und Copyright: Andreas Reeg, andreas.reeg@t-online.de, www.andreasreeg.com, phone +49 171 544 92 47
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Veganer Rezeptwettbewerb

Marco Sailer ruft neben den Profi-Sportlern auch das breite Publikum zur Challenge auf. Ein großer veganer Rezept-Wettbewerb, der in eine Videobotschaft verbreitet wird, soll viele Menschen zur veganen Ernährungsweise führen. Im Finale der Aktion findet ein Charity-Fußball-Spiel statt. Kontrahenten sind das Amateur-Team aus dem Rezept-Wettbewerb und das Team der Profi-Sportler. Das Event findet am 5. Juni 2016 im Stadion von Altona ’93 in Hamburg statt. Begleitet wird das Event von C3, Fit for Fun, Unilever, Freunden und der Presse.

Finale für Veganer

Das Finale gestaltet sich derart, dass Marco Sailer zunächst seine Wettschulden auslost. Der Bart wird erst vermessen und wenn die Wette verloren ist, dementsprechend gestutzt. Das Charity-Fußball-Turnier findet anschließend zwischen den Mannschaften statt. Unilever spendet für jedes erzielte Tor 500 Euro an die Flüchtlingshilfe des DRK.

Marco Sailer - Becel Kampagne
Marco Sailer, Fussballspieler – Becel Kampagne. Foto und Copyright: Andreas Reeg, andreas.reeg@t-online.de, www.andreasreeg.com, phone +49 171 544 92 47

Vier neue Streichfettsorten

Bei der Becel-Produktfamilie gibt es vier neue Streichfettsorten. Vegan, Gold, Classic und Vital werden den wachsenden Trend nach veganer Ernährung gerecht. Unilever verzichtet in den Produkten zu 100 Prozent auf tierische Bestandteile. Becel vegan weist mindestens 60 Prozent weniger gesättigte Fettsäuren auf als herkömmliche Butter und ist reich an Omega 3 & 6 (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Die rein pflanzliche Rezeptur ist bekömmlich und ideal für Menschen, die sich vegan ernähren. Zudem kann Becel vegan zum Braunen Backen verwendet werden.

Mehr als Streichfett
Unilever thematisiert mit dem CO2-Ausstoß des Streichfetts ein neues Thema. Verbraucher, die zu pflanzlichen Streichfetten greifen, leisten einen nachhaltigeren sowie messbaren Beitrag zu Umweltschutz. Das resultiert aus Untersuchungen hervor, die seitens Unilever beauftragt wurden.

Dieser Artikel wurde gesponsert von Becel

Bildernachweis:
Titelbild – Urheber: yupiramos / 123RF Lizenzfreie Bilder
Bilder Marco Sailer – Foto und Copyright: Andreas Reeg

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