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Vitamin D Mangel – Symptome, Ursache und schnelle Hilfe

Studien vergangener Jahre zeigen, dass rund 80 bis 90 Prozent der Deutschen einen Vitamin D Mangel aufweisen. Dieser hat oftmals zur Folge, dass Krankheiten entstehen, die nicht bewusst mit eben diesem zu gering vorhandenen Vitamin in Verbindung gebracht werden.

Vitamin D ist ein Allrounder

Dabei ist das Vitamin elementar für deinen Körper und deine Psyche. So stärkt es die Knochen, indem es den Phosphatstoffwechsel regelt und die Aufnahme von Kalzium fördert. Es bildet einen Schutz gegen die UV-Strahlung auf deiner Haut und reduziert dadurch die Geschwindigkeit der Hautalterung.
Auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns hängt von Vitamin D ab: bei Menschen, die einen Vitamin D Mangel aufweisen, lässt sich in Studien ein schlechteres Gedächtnis feststellen, sie weisen weniger Aufmerksamkeit und einen langsameren Verarbeitungsprozess auf, als diejenigen, deren Werte sich im Soll-Bereich befinden.

Des Weiteren wurde nachgewiesen, dass Zellen Vitamin D Rezeptoren besitzen. Ein guter Vitamin D Haushalt begünstigt die Synthese von Enzymen und Botenstoffen, die für andere Prozesse des Körpers von hoher Wichtigkeit sind. Wie du siehst, ist das Vitamin für deine Gesundheit enorm bedeutend.

Bild Sonne am Himmel

Die Sonne als primärer Vitaminspender

Dein Körper hat prinzipiell zwei Möglichkeiten, um an den Besitz von Vitamin D zu kommen. Wie bei anderen Vitaminen auch, kann es über deine Nahrungszufuhr aufgenommen und mit Hilfe der Niere und Leber umgewandelt werden. Der durch Nahrung gewonnene Anteil entspricht aber nur 10 bis 20 Prozent unserer täglich benötigten Dosis. Über diese Zufuhr allein wirst du auf langer Sicht einem Vitamin D Mangel ausgesetzt sein.

Denn hauptsächlich erhältst du Vitamin D, indem es deine Zellen selbst mittels Einstrahlung der Sonne auf der Haut in sich aufnehmen und das Vitamin bilden.
Doch woher weißt du, ob bei dir ein Vitamin D Mangel vorliegt?

Gewissheit verschaffen

Die Messung deines Vitamin D Werts erfolgt über das Blut. Du hast zwei Möglichkeiten zu überprüfen, ob ein Mangel vorliegt. Der klassische Weg führt über einen Gang zu deinem Hausarzt, der eine Blutprobe nimmt und in ein Labor schickt. Über ein Blutbild wird dein Vitamin-Spiegel gemessen. Alternativ gibt es mittlerweile auch sogenannte Vitamin D Test-Kits. Mit diesen Kit kannst du dir dein Blut zu Hause selbst abnehmen und deine Probe eigens ins Labor schicken. Bei beiden Varianten erhältst du dein Ergebnis binnen weniger Tage.

Auswirkungen eines Vitamin D Mangels

Wie sich ein Vitamin D Mangel bei dir auswirkt, wird sich vorab nicht pauschal sagen lassen, denn die Symptome sind relativ unspezifisch. Einhergehend mit den unterschiedlichen Funktionen des Vitamins kann sich in ebenso vielen Bereichen der Mangel bemerkbar machen. Wenig verwunderlich ist es deshalb, dass sich bei vielen alltäglichen Erkrankungen ein Mangel dieses Vitamins feststellen lässt.

Folgende physischen Merkmale können bei einem Vitamin D Mangel auftreten:
  • Brüchige oder weiche Knochen
  • Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck
  • Muskulaturbeschwerden, darunter Krämpfe und reduzierte Muskelspannungen
  • Zellbeschwerden, beispielsweise andauernde Erschöpfung, häufige Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Ein geschwächtes Immunsystem und eine damit verbundene erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Haarausfall

Psychische Erkrankungen einem Vitamin Mangel zuzuordnen erweist sich als mindestens genauso schwer. Oftmals lässt sich aber ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen einem unausgewogenen Vitamin D Spiegel und folgenden Anzeichen feststellen:

  • Schlechte Stimmung
  • Demenz
  • Depressionen, besonders die sogenannte Winterdepression

Dies sind nur wenige Auswirkungen, die ein Vitamin D Mangel zur Folge haben kann. Neben diesen kurzweiligen Symptomen kann er aber auch zu schwerwiegenden Krankheiten beitragen. Heute lässt sich eine direkte Verbindung zwischen Vitamin D Mangel und Asthma, Rheuma, Diabetes sowie Krebs herstellen.

Wird bei dir ein Mangel festgestellt, oder du möchtest einem solchen vorsorglich entgegenwirken, kannst du mehrere Maßnahmen ergreifen.

Bild Sonnen am Strand

Maßnahmen

Den Speicher mit Präparaten auffüllen

Leidest du bereits an einem Vitamin D Mangel, dann ist es zunächst wichtig, deinen Gehalt wieder auf ein geeignetes Level zu bringen. Es wird davon gesprochen, den Körperspeicher nach einem Mangel wieder neu aufzufüllen. Dies gelingt dir am schnellsten mit Präparaten. Du erhältst sie in der Regel in Form von Tabletten, da sie die höchste Dosierung aufweisen. Alternativ lässt sich dein Körperspeicher mit Öl oder Tropfen auffüllen.

Achte bei der Einnahme auf die empfohlene Menge, denn auch eine Überdosis kann schädlich für dich sein. Es empfiehlt sich daher, die Art und Dosis mit deinem Hausarzt abzusprechen.

Die richtige Menge Sonnenlicht

Nutze im Sommer die Sonne als natürlichen Vitamin D Spender. Ein 20 bis 30 minütiges Sonnenbad reichen in der Regel bereits aus, um deinen Bedarf zu decken. Je mehr Fläche Haut dabei Sonnenstrahlen aufnehmen kann, desto kürzer ist das benötigte Sonnenbad. Wichtig ist es, bei der Dauer auch deinen Hauttyp mit einzubeziehen. Je dunkler dein Teint, desto länger solltest du Sonne tanken. Auch die Uhrzeit spielt eine entscheidende Rolle. Denn zwischen 11 und 15 Uhr ist die Intensität der Sonne am höchsten und bildet den optimalen Zeitraum um einen Vitamin D Mangel entgegenzuwirken.

Befindest du dich in der Sonne, empfiehlt es sich Sonnencreme aufzutragen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden und das Krebsrisiko zu vermindern. Gleichzeitig sorgt die Creme aber dafür, dass die Zellen die Strahlung schlechter absorbieren können. Entscheide dich deswegen für einen geeigneten Sonnenschutzfaktor, der beide Bedürfnisse zueinander abwägt und plane stattdessen etwas mehr Zeit in der Sonne ein.

Da im Winter die Sonneneinstrahlung flacher ist, und deine Zellen damit weniger Vitamin D bilden können, können dir sogenannte Tageslichtlampen behilflich sein. Diese Lampen besitzen eine spezielle UV-B Strahlung, die deine Zellen zur Vitamin D Bildung befähigt.

Solariumsbesuche unterstützen

Auch das Solarium bietet dir die Option, deinen Vitamin D Spiegel zu erhöhen. Diese Möglichkeit besteht aber nur dann, wenn das jeweilige Studio Röhren nutzt, deren UV-B-Anteil mindestens drei Prozent beträgt. Du solltest ein bis zwei Gänge pro Monat ins Studio nicht überschreiten.

Bild LebertranErgänzung durch Nahrungsmittel

Im Winter sinkt dein Vitamin D – Spiegel durch abnehmende Wirkung der Sonneneinstrahlung. Mit bestimmten Lebensmitteln kannst du dazu beitragen, dass er nicht zu stark fällt. Altbekannt ist die Verbindung zwischen Lebertran und Vitamin D. Lebertran erhält 300 µg/100g. Bei einem Erwachsenen genügen – abhängig von seinem Gewicht – etwa 10 ml täglich, bei Jugendlichen 5 ml und für Kinder werden maximal 2,5 ml empfohlen.

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln besitzt Lebertran einen sehr hohen Vitamin D Gehalt. Du kannst einem Vitamin D Mangel aber auch gut mit dem Verzehr von Fisch oder Pilzen entgegenwirken. Besonders geeigneter Fisch ist geräucherter Aal (90 µg/100g), Bückling (30 µg/100g) oder atlantischer Hering (25 µg/100g). Greife als Pilzliebhaber bestenfalls auf Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge (je 2 µg/100g) zurück. Auch Fischöl, Hühnereier und Leber können deinen Vitamin D Haushalt unterstützen. Beachte aber, dass du durch den Verzehr deinen Tagesbedarf nicht vollständig damit decken kannst.

Die Kombination macht’s

Um deinen Körper mit einer ausgewogenen Dosis Vitamin D zu versorgen, empfiehlt es sich, Maßnahmen geeignet miteinander zu kombinieren. Achte darauf, sowohl im Sommer als auch im Winter täglich ein Sonnenbad zu dir zu nehmen. Vergiss dabei aber nicht, deinen Körper zugleich vor der Sonneneinstrahlung zu schützen. Achte ergänzend dazu auf deine Ernährung. Nimm im regelmäßigen Abstand Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D Gehalt zu dir. Zusätzlich kann ein Gang ins Solarium deine Zufuhr unterstützen, ist aber kein Muss.

Bildernachweis: Titelbild – Sonne tanken Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Sonne am Himmel Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Sonnen am Strand Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Lebertran Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com

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