Zuckerersatz pflanzlich : Natürlicher Zuckerersatz – eine gesunde Art zu süßen

Heute weiß schon jedes Kindergartenkind, dass Zucker nicht gesund ist. Ausgewogene Ernährung ist Eltern zunehmend wichtig und der rein weiße Haushaltszucker bleibt in den Supermarktregalen liegen. Doch leider ist der Ruf des weißen Glücklichmachers immer wieder verlockend und so stellt sich stets die Frage nach Alternativen. Am Besten sollten es pflanzliche Zuckerersatzstoffe sein, die gesundheitlich unbedenklich sind, süß schmecken, die gleichen Eigenschaften wie Zucker haben und natürlich kalorienarm sind. Eine echte Wunderwaffe ist gesucht – der Traum jedes Genießers fürs Schlemmen ohne Reue.

Warum ist Zucker schädlich?

Weißem Haushaltszucker wurden aufgrund der chemischen Behandlung sämtliche Nährstoffe entzogen. Er besteht nur noch aus Kohlenhydraten und schlägt mit ganzen 400 kcal/ 100 g auf die Hüfte. Gesundheitsämter raten, dass nur ein kleiner Prozentsatz des täglichen Kalorienbedarfs über Zucker gedeckt werden soll, denn der schnelle Energielieferant geht unmittelbar ins Blut und treibt den Blutzuckerspiegel nach oben. Der Körper reagiert mit einer übermäßigen Insulinausschüttung. Die Folge von zu viel Zuckerverzehr sind Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und der gefürchtete Diabetes Typ II.

Pflanzliche Zuckeralternativen

Strikterweise ist auch der normale Haushaltszucker ein pflanzlicher Rohstoff, denn er wird aus Zuckerrüben oder Rohrzucker hergestellt. Somit könnten also auch brauner Zucker, Rohrohrzucker und Zuckerrübensirup als Zuckeralternativen gesehen werden. Allen gemein ist, dass sie noch einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten und nicht so viele chemische Behandlungen durchlaufen mussten. Besonders hervorzuheben ist der Zuckerrübensirup. Aus heimischen Zuckerrüben hergestellt, ist er nicht nur von ökologischer Bedeutung, da er keine langen Reisen durch die Welt hinter sich hat, sondern auch voller Mineralstoffe, Spurenelemente und diverser Vitamine.
Doch klassischerweise sind mit pflanzlichen Zuckeralternativen Produkte wie Dicksäfte, Ahornsirup, Reissirup, Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Stevia, Yacon und die Luo Han Guo Frucht gemeint.

Dicksäfte

Dicksäfte sind Fruchtsaftkonzentrate aus Birnen, Äpfeln oder auch den exotischen Agaven. Die Säfte werden unter niedrigen Temperaturen erhitzt, sodass überschüssiges Wasser verdampft und ein Restwasseranteil von 25-35% zurückbleibt. Es entsteht eine klebrig-süße Masse, die wie Zuckerrüben- oder Ahornsirup aussieht und entsprechend verwendet werden kann.
Durch das schonende Erhitzen bleiben viele Vitamine erhalten. Anders als Haushaltszucker, der zu 100% aus Saccharose besteht, setzten sich Dicksäfte hauptsächlich aus Fructose zusammen.

Was vor Jahren für Diabetiker noch als großartig galt, wird heute von Medizinern kritisch betrachtet. Fructose erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer und so dachten Wissenschaftler früher, dass er für Diabetiker ein geeigneter Süßstoff sei. Doch heute ist bekannt, dass Fructose sogar die Insulinresistenz fördert, also zu Diabetes Typ II führen kann. Außerdem ruft sie bei vielen Verdauungsprobleme hervor. Wer sich kalorienbewusst ernähren möchte, ist mit Dicksäften ebenfalls nicht gut beraten. Nur aufgrund des erhöhten Wasseranteils schneiden sie geringfügig besser ab als Haushaltszucker.

Ahornsirup

Ahornsirup als Zuckerersatz
Süßen mit Ahornsirup / Bild: Pixabay.com/de – Yodyodyo

Ahornsirup wird aus dem Bast des Ahornbaumes vor allem in Kanada und den USA gewonnen. Eingekocht und eingedickt ist er ein schmackhafter vitamin- und mineralstoffreicher Süßstoff, der von den amerikanischen Ureinwohnern schon seit Jahrhunderten genutzt wird.

Reissirup

Aus gekochtem Reis extrahiert, ist der süße Reissirup aus Asien der absolute Newcomer. Er ist reich an Vitaminen, Kalium, Eisen und natürlich Magnesium. Der gluten- und fruktosefreie Reissirup hat einen 20% -ig hohen Anteil an Mehrfachzuckern, wodurch der Blutzucker nur extrem langsam ansteigen kann.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker hat mit 35 fast nur den halben glykämischen Index wie Haushaltszucker.

D.h. dass er wie Fructose langsamer den Blutzuckerspiegel erhöht und daher von Diabetikern besser vertragen wird.

Negativ zu bewerten ist jedoch, dass er dennoch viele Kalorien hat, extrem teuer und nicht gerade umweltbewusst ist. Der Kokosblütenzucker wird von Bauern Asiens in vielen Schritten aus dem Blüten der Kokosnuss extrahiert. Da für die Plantagen oft die natürliche Flora und Fauna weichen müssen, viele Pestizide eingesetzt werden und der Transportweg nach Deutschland lang ist, fällt die Ökobilanz verheerend aus.

Birkenzucker

Der Birkenzucker, oder auch Xylit genannt, wurde ursprünglich aus Birkensaft gewonnen und ist somit unser einheimisches Pendant zum Ahornsirup. Vorteile des Xylits sind, dass es nur halb so viele Kalorien hat wie Haushaltszucker, die gleiche Struktur wie dieser aufweist und somit ein ähnliches Koch- und Backverhalten aufweist und geschmacklich von weißem Zucker nicht zu unterscheiden ist.

Tipp:
Er wird nicht insulinabhängig von unserem Körper verstoffwechselt und ist für Diabetiker geeignet.
Nachteile sind neben seinem hohen Preis die abführende Wirkung und seine chemische Herstellung, wodurch er vollkommen vitamin- und mineralstofffrei ist.

Stevia

Stevia, die Wunderpflanze aus Südamerika, überzeugt durch ihre Süße, die bis zu 200 mal intensiver ist als Zucker und ihre Null – Kalorienbilanz. Wirklich pflanzliche Produkte haben jedoch einen leichten Lakritzgeschmack, den nicht alle mögen. Die rein weißen Steviaprodukte, die heute in Supermärkten verkauft werden, sind chemisch hergestellte Steviolglycoside.

Möchtest du wirklich mit Stevia süßen, empfiehlt es sich, die Pflanze selbst anzubauen, denn sie gedeiht auch im Zimmer und auf dem Balkon.

Yacon als Zuckerersatz
Die Yaconwurzel / Bild: Urheber: kaiskynet / 123RF

Yacon

Die südamerikanische Yaconwurzel enthält die Vitamine B1 und 2, viel Kalzium, Eisen und in hoher Konzentration Magnesium. Sie ist kalorienarm, da ihre Süßkraft hauptsächlich aus Inulin besteht. Dieser spezielle Fruchtzucker kann vom menschlichen Körper nicht abgebaut werden. Somit erhöht die Yaconwurzel weder den Blutzuckerspiegel noch wird sie in Fett umgewandelt. Doch Vorsicht: Zuviel verursacht Blähungen.

Luo Han Guo Frucht

Die extrem süße Luo Han Guo Frucht ist bei uns noch weitgehend unbekannt und kann bestenfalls im Internet oder im Asialaden gekauft werden. Getrocknet ist sie mit Mogrosiden angereichert, die für den bis zu 300 mal süßeren Geschmack als Zucker verantwortlich sind. Bei gerade einmal 50 kcal/ 100 g ist Luo Han Guo Fruchtpulver kalorienarm und gesund. Hohe Anteile sekundärer Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien machen sie in der TCM zu einem wertvollen Helfer.

Titelbild: Urheber: ritablue / 123RF

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